Schlafstörungen: Tipps für einen erholsamen Schlaf

In Deutschland leiden mehr als 20 Millionen Menschen unter Einschlaf- bzw. Durchschlafproblemen. Frauen betrifft diese Problematik doppelt so häufig wie Männer. Auch ältere Menschen leiden häufiger an Schlafstörungen als Jüngere.

Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen. Das liegt vor allem daran, dass unser Bewusstsein im Schlaf nicht völlig ausgeschaltet ist. Wir nehmen zum Beispiel Geräusche, Schmerzen und Helligkeit war. Das hat wiederum zur Folge, dass wir uns am nächsten Morgen gerädert, müde und unfit fühlen.

Schlafstörungen erzeugen einen hohen Leidensdruck und können zu Rückenschmerzen, Verspannungen oder Kopfschmerzen führen. Die gute Nachricht ist: Sie können etwas dagegen tun. Viele Schlafstörungen lassen sich verringern, indem ungünstige Faktoren, wie Lärm, Licht oder eine unbequeme Schlafposition minimiert werden.

Tipps für einen guten Schlaf

1. Das richtige Kissen fördert einen erholsamen Schlaf
Die Kriterien für die richtige Kissenauswahl sind Ihre bevorzugte Schlafposition, Ihr Körperbau und Ihr gewünschter Komfort. Je nachdem, ob Sie lieber auf dem Bauch, der Seite oder dem Rücken schlafen, sind bestimmte Kissen zu empfehlen. Das richtige Kissen ist aber auch von der ergonomisch passenden Matratze abhängig.

• Kissen in Rückenlage: Für den überwiegenden Rückenschläfer empfiehlt sich ein niedriges Kissen. Der Kopf sollte eine leichte Neigung zur Brust hin haben, ähnlich wie beim aufrechten Stehen. Der Hinterkopf sollte weich aufliegen, während der Nackenbereich etwas fester gestützt werden darf.
• Kissen in Seitenlage: Für Seitenschläfer darf das Kissen etwas höher sein, sodass ein möglichst gerade Verlauf der Halswirbelsäule übergehend in die Brustwirbelsäule erzielt wird. Sie sollten darauf achten, dass sich das Kissen angenehm anschmiegt und nicht zu viel Druck auf das Ohr oder die Halsschlagader aufbaut.
• Kissen für Bauchschläfer: Für Bauchschläfer wird ein Kissen aus ergonomischer Sicht nur wenig Hilfe bieten. Der Kopf wird unnatürlich verdreht und nach oben gedrückt. Es empfiehlt sich, die Bauchlage zu vermeiden, um die gesamte obere Wirbelsäule zu entlasten.

2. Minimieren Sie helles Licht
Zu helles Licht verkürzt die Schlafdauer. Serotonin, dass eine aktivierende und antidepressive Funktion hat unterdrückt das Melatonin. Melatonin steuert den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers. Ein Vorhang oder eine Schlafbrille können Ihren Schlaf verlängern, wenn früh morgens die Sonne rauskommt.

3. Schalten Sie Ihr Smartphone in den Nachtmodus
Das Licht von Ihrem Smartphone ist für einen erholsamen Schlaf genauso hinderlich wie Tageslicht. Der hohe Blaulichtanteil in den Displays hemmt die Produktion von Melatonin im Gehirn. Vermeiden Sie aus diesem Grund die Nutzung des Smartphones vor dem Einschlafen.

4. Weniger negative Gedanken
Einer der größten Störenfriede beim Einschlafen sind negative Gedanken. Viele Menschen grübeln jede Nacht über Ihren Schlaf, sodass Sie nur schwer zur Ruhe kommen. Außerdem verschlimmert sich das Problem damit: Betroffene, die sich vor dem Zubettgehen fürchten, können erst recht nicht abschalten und schlafen noch schlechter ein.

5. Geregelter Schlaf
Für die Schlafqualität eine große Rolle spielen Gewohnheiten. Haben Sie Schwierigkeiten abends zur Ruhe zu kommen, können regelmäßige Einschlafrituale den Körper in den Schlafmodus bringen. Das können zum Beispiel regelmäßige Bettgehzeiten, Entspannungsübungen oder eine Tasse Tee sein.

6. Moderate Bewegung vor dem Schlafen
Stress ist ein wesentlicher Auslöser von Schlafproblemen. Bewegung am Abend kann helfen um Stress abzubauen. Empfehlenswert ist ein kurzer Spaziergang, an dem man die Gedanken bewusst schwanken lässt. Intensiver Sport am Abend ist dagegen eher kontraproduktiv. Dadurch werden der Stresshormonpegel und der Stoffwechsel hochgefahren.

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